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요통 환자들에게 필수인 동작 2가지

요통의 회복기에서 소개했듯이 통증 없는 움직임을 만들어 내려면 ‘스쿼트’와 ‘런지’ 동작의 응용이 필수입니다. 많은 운동들에서 필수적으로 강조되고 있는 움직임은 허리의 전만 곡선을 유지하고 자세를 바꾸어 몸을 이동시키는 동작입니다. 이 원리에 기반한 움직임들은 허리뼈를 보호하고 통증 없는 움직임을 만들어 낼 수 있는 가이드 역할을 할 것입니다.

본 매뉴얼의 목적은 체력의 강화가 아니라 통증에서의 회복과 예방이기 때문에 ‘몇 회를 몇 번 반복하라.’보다는 어느 방향으로, 어떤 느낌으로 자극하고 유지하라는 것이 추천됩니다. 척추를 강하게 지속적으로 유지하는 능력은 근력이 아니라 근지구력이기 때문에 많은 무게와 횟수를 반복하라는 주문은 없습니다. 일상생활에서 틈틈이 할 수 있는 동작과 운동을 소개하고 이에 대한 인식을 전환시키는 것이 목적입니다.

자신의 허리를 스스로 보호한다는 생각으로 조금 천천히 움직이고 몸이 가벼운 경고 신호를 보낼 때마다 이를 해소할 수 있는 동작으로 습관을 만드시길 바랍니다.

여러 종류의 다양한 운동을 1~2시간씩 매일 시간을 들여 할 수는 없습니다. 본인의 능력에 맞는 동작이나 통증이 해소되는 운동을 틈틈이 10~20분씩이라도 꾸준히 실천하는 것이 요통을 관리하는 현실적인 방법입니다.

스쿼트(SQUAT)

스쿼트는 바벨을 가지고 허벅지를 바닥과 수평이 될 때까지 앉았다 일어나는 동작을 말합니다. 바벨을 드는 방법, 다리의 위치 등에 따라 다양하게 변형될 수 있습니다.

핵심이 되는 원리는 척추가 많은 무게를 담당할 수 있도록 허리뼈의 전만 곡선을 유지하면서 엉덩관절을 굽힘의 축으로 이용하는 것입니다. 즉, 척추가 손상되지 않도록 앉고 일어서기입니다.

스쿼트 동작을 완성하기 위해서는 하체의 힘과 척추를 유지하는 코어근육의 뒷받침이 필수적이기 때문에 요통의 회복과 예방을 위해서 반드시 응용되어야 할 동작입니다.

a . 발은 외측을 향하게 하고 다리를 어깨 넓이보다 넓게 벌려 골반과 몸통이 충분히 들어갈 공간을 만들어 준비 자세를 만들어 줍니다. 

 

b. 엉덩이를 뒤로 이동시켜 허리의 전만 곡선을 만들어 주고 팔을 앞으로 뻗어 균형을 잡아줍니다. 허리의 전만 곡선이 유지되는 위치까지만 무릎을 구부려 상체를 낮춰 줍니다.

 

이 과정에서 엉덩이를 최대한 뒤로 위치시켜 다리가 움직일 때 무릎이 발의 앞쪽으로 나오지 않도록 해야 합니다. 그렇지 않으면 무릎에 무리가 가거나 엉덩이가 허리 곡선을 지지하는 힘이 느슨해져 부상의 위험이 있습니다.

 

c. 서서히 상체를 들어 올리고 허리의 곡선 유지에 주의하면서 엉덩이를 앞으로 이동시켜 a 자세로 돌아옵니다. 끝 범위에서 골반이 앞으로 이동되지 않도록 복부를 수축시키고 허리의 중립 자세를 유지합니다.

스쿼트는 허리의 전만 곡선을 유지하고 코어근육을 수축시켜 척추가 안정된 상태에서 몸의 높낮이를 바꾸는 움직임으로 일상생활에서 의자에 앉거나 일어나기, 바닥의 물건 들어 올리기, 세안하기 등에서 응용되어 사용되는 동작입니다. 

런지(LUNGE)

런지는 척추를 바르게 유지한 상태에서 다리를 앞뒤로 벌리고 앞쪽에 위치한 다리를 지면과 수평이 될 정도로 굽히고, 뒤쪽에 위치한 다리는 엉덩관절을 신전시키고 무릎을 자연스러운 굴곡이 되게 한 후 일어나는 동작입니다. 허벅지 전면과 엉덩이근육의 발달시키고 균형감각을 훈련할 수 있습니다.

런지는 걷는 동작과 같이 몸을 앞뒤로 이동시키는 역할을 하고 발의 위치에 따라 다양한 방향으로의 변형이 가능해 하체의 기능훈련에 필수적인 동작입니다.

요통의 재활에 적용될 때는 반복되는 횟수나 속도보다는 자세를 유지해 주는 시간에 초점을 맞추어 적용하고 허벅지 전면보다는 엉덩이근육의 활동에 집중합니다.

 a. 허리가 흔들리지 않도록 고정하고 다리를 뒤로 이동시킵니다. 엉덩이근육이 활성화되는 것을 느끼면서 다리의 너비를 조절합니다

 

b. 무릎을 굴곡시켜 자세를 낮추어 주고 유지합니다. 체중을 앞과 뒤로 움직이면서 균형감각을 유지하고 큰볼기근과 하체근육의 움직임을 느껴봅니다.

 

c. 뒷다리를 앞쪽으로 이동시키고 제자리로 돌아옵니다. 뒷발이 접촉되는 위치를 바꾸면서 변형된 런지 자세를 연습합니다. 보폭에 따라서 엉덩이근육과 허벅지의 근육 수축이 변화되는 것을 느껴 보고 통증이 없는 수준의 강도에서 자세를 유지하고 준비 자세로 돌아오는 것을 반복합니다.
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런지는 다리를 앞뒤로 벌려 체중을 분산시키고 엉덩이근육을 자연스럽게 수축시켜 골반과 허리뼈를 강하게 지지해 줄 수 있는 동작으로 걷기 훈련, 허리의 전만 곡선을 유지하며 상체를 숙이는 다양한 일상생활에서 허리를 보호할 수 있는 움직임으로 유용하게 응용됩니다.

스쿼트와 런지 동작은 일상생활에서 허리를 보호할 수 있는 필수 동작이기 때문에 반드시 숙지하셔야 합니다. 허리의 보호와 요통의 관리가 목적이라면 동작 자체를 무리하게 계속 반복하거나 무게를 가중시켜서 운동할 필요는 없습니다.

부하는 자신의 몸무게로도 충분히 조절 가능하며 하루에도 수십, 수백 번씩 반복되는 동작이기 때문입니다. 따라서 일상생활에서 척추를 보호할 수 있도록 스쿼트와 런지 동작의 원리를 습관화하는 것이 중요합니다.

현실적인 요통관리 TIP

본인의 능력에 맞는 동작을 찾아 조금씩 매일 실천하여 습관을 만들어야 합니다. 몸이 통증이라는 경고신호를 보낼 때마다 원리에 맞는 움직임을 스스로 찾아내어 피드백을 받아 요통의 관리에 자신감을 가져야 합니다.