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제 1장 : 맨몸운동 015
누워서 하는 운동 017
1. 양 발 들어 올리기 … 17┃ 2. 상체 들어 올리기 … 18┃ 3. 복부 두들겨주기 … 19
4. 상체 측면 일으키기 … 20┃ 5. 팔꿈치 교차 당기기 … 21┃ 6. 하체 비틀기 … 22
7. 측면 전체 당기기 … 23┃ 8. 상체 일으키기 … 24┃ 9. 자전거 운동 … 25
10. 붕어운동 … 26┃ 11. 합지운동 … 27┃ 12. 엉덩이 들어 올리기(반 활체위) … 28
13. 케겔 운동 … 29┃ 14. 무릎 당겨 비틀기 … 30┃ 15. 발 뻗어 올리기 … 31
16. 측면 발 올리기(옆구리) … 32┃ 17. 골반 측면 들어 올리기 … 33┃ 18. 측면 아랫발 들어 올리기 … 34
19. 엎드려 하체 들기 … 35┃ 20. 엎드려 상체 들기 … 36┃ 21. 메뚜기 자세 … 37
22. 전면 구르기 … 38┃ 23. 엎드려 다리 교차 … 39

앉아서 하는 운동 040
24. 목마 자세 다리 좌우회전 … 40┃ 25. 목마 자세 다리 들기 … 41┃ 26. 허리 넘기기 … 42
27. 팔굽혀 펴기 … 43┃ 28. 손 돌려 팔굽혀 펴기 … 44┃ 29. 앞무릎 굴신 … 45

서서 하는 운동 046 30. 복부 때리기 … 46┃ 31. 양 무릎 굴신 … 47┃ 32. 뒷무릎 굴신 … 48
33. 무릎차기 … 49┃ 34. 쌍수도치기 … 50┃ 35. 의자 자세 … 51
36. 배면 늘리기 … 52┃37. 팔굽치기 … 53┃ 38. 팔 펴서 비틀기 … 54
39. 교차 자세 … 55┃ 40. 팔 세워 비틀기 … 56┃ 41. 옆구리 당기기 … 57
42. 가슴 열기 … 58┃ 43. 팔뚝 측면 벌리기 … 59┃ 44. 팔뚝 모아 올리기 … 60
45. 어깨 돌리기 … 61┃ 46. 팔 벌려 올리기(손바닥 앞쪽) … 62┃ 47. 팔 벌려 올리기(손바닥 뒤쪽) … 63
48. 앞면 회전 … 64┃ 49. 팔 당기기 … 65┃ 50. 제자리뛰기 … 66
51. 옆차기 … 67┃ 52. 앞차기 … 68 ┃ 53. 발바닥 후리기 … 69
54. 접시 돌리기 … 70┃ 55. 숨 고르기 … 76



제 2장 : 밴드운동 077
서서 하는 운동 079
1. 좌우 기울기 … 79┃ 2. 좌우 회전 … 80┃ 3. 어깨 넘기기 … 81
4. 가슴 벌리기 … 82┃ 5. 양 팔 측면 밀기 … 83┃ 6. 팔 끌어 내리기 … 84
7. 팔 앞으로 밀기 … 85┃ 8. 등 뒤 8자 운동 … 86┃ 9. 팔 앞으로 모으기 … 87
10. 팔 뒤로 펴기 … 88┃ 11. 양 팔 내리기 … 89┃ 12. 팔 회전감기 … 90
13. 팔 밀어 올리기 … 91┃ 14. 어깨 돌리기 … 92┃ 15. 등 뒤로 팔 들기 … 93
16. 팔꿈치 굽히기 … 94┃ 17. 팔 펴 올리기 … 95┃ 18. X자 들어 올리기 … 96
19. 비틀기 … 97┃ 20. 측면 밀어올리기 … 98┃ 21. 상부 승모근 올리기 … 99
22. 엄지 위로 들기 … 100 ┃ 23. 엄지 아래로 들기 … 101┃ 24. 팔 뒤쪽에서 펴기 … 102
25. 앞쪽 회전하기 … 103┃ 26. 뒤쪽 끌어올리기 … 104┃ 27. 무릎 굽혔다 펴기 … 105
28. 다리 전체 운동 … 106┃ 29. 측면 늘리기 … 107┃ 30. 손목 돌리기 … 108
31. 팔꿈치 뒤로 펴기 … 109┃ 32. 팔 당기기 … 110

앉아서 하는 운동 111
33. 다리 벌리기 … 111┃ 34. 뒤로 비틀기 … 112┃ 35. 팔꿈치 굽히기 … 113
36. 무릎 펴기 … 114┃ 37. 양 발 벌리기 … 115┃ 38. 양 무릎 벌리기 … 116 ┃ 39. 앞으로 숙이기 … 117
40. 양 발 모아 뻗기 … 118┃ 41. 양 팔 뒤로 당기기 … 119┃ 42. 상체 내측 비틀기 … 120
43. 상체 외측 비틀기 … 121┃ 44. 무릎 펴기 … 122┃ 45. 다리 들어 올리기 … 123
46. 좌우 당기기 … 124┃ 47. 측면 늘리기 … 125┃ 48. 옆차기 … 126

누워서 하는 운동 127
49. 측면 위쪽 발 들기 … 127┃ 50. 다리 뻗기 … 128┃ 51. 전후방 당기기 … 129
52. 측면 아랫 발 들기 … 130┃ 53. 양 팔 위로 들기 … 131┃ 54. 비틀기(좌·우) … 132
55. 한쪽 다리 벌리기 … 133┃ 56. 양쪽 다리 벌리기 … 134┃ 57. 무릎 끌어당기기 … 135
58. 무릎 외측 회전 … 136┃ 59. 양 무릎 좌우 벌리기 … 137┃ 60. 사지 펴기(합지운동) … 138
61. 붕어운동 … 139┃ 62. 무릎 내측 회전 … 140┃ 63. 다리 당기기 … 141
64. 엎드려 무릎 펴기 … 142┃ 65. 등 수축하기 … 143┃ 66. 허리 비틀기 … 144
67. 가슴 열기 … 145┃ 68. 다리 회전 … 146┃ 69. 허리 들기 … 147
70. 복식 호흡 … 148



제 3장 : 볼운동 149
서서 하는 운동 152
1. 가슴 앞 누르기 … 152┃ 2. 머리 위 누르기 … 153┃ 3. 머리 뒤 누르기 … 154
4. 등 뒤 누르기 … 155┃ 5. 팔꿈치 누르기 … 156┃ 6. 옆구리 누리기 … 157
7. 이두근 당기기 … 158┃ 8. 목에 걸고 누르기 … 159

앉아서 하는 운동 160
9. 무릎 위 양 팔 누르기 … 160┃ 10. 옆 무릎 한 팔 누르기 … 161┃ 11. 무릎 사이에 두고 누르기 … 162
12. 발 사이에 두고 누르기 … 163┃ 13. 공 들어올리기 … 164

누워서 하는 운동 165
14. 이마 누르기 … 165┃ 15. 머리 측면 누르기 … 166┃ 16. 손바닥 후면 누르기 … 167
17. 팔꿈치 후면 누르기 … 168┃ 18. 머리 뒷면 누르기 … 169┃ 19. 등 문지르기 … 170
20. 허리 문지르기 … 171┃ 21. 옆구리 문지르기 … 172┃ 22. 무릎 당겨 누르기 … 173
23. 누워 다리 교차 누르기 … 174┃ 24. 측면 들어 올리기 … 175┃ 25. 뒤꿈치 누르기 … 176
26. 무릎 당겨 측면 누르기 … 177┃ 27. 무릎 세워 당기기 … 178┃ 28. 양 무릎 당기기 … 179
29. 팔 펴 누르기(가운데) … 180┃ 30. 팔 펴 누르기(아래) … 181┃ 31. 복부 풀어주기 … 182
32. 휴식 … 183




제 4장 : 목봉운동 185
서서 하는 운동 188
1. 발바닥 문지르기 … 188┃ 2. 아치 만들기 … 189┃ 3. 아킬레스건 늘리기 … 190
4. 중심 잡기 … 191┃ 5. 발바닥 누르기 … 192
앉아서 하는 운동 193
6. 복부 누르기 … 193┃ 7. 손바닥 누르기 … 194┃ 8. 손가락 넘기기 … 195
9. 팔뚝 풀기 … 196┃ 10. 대퇴 직근 풀기 … 197┃ 11. 대퇴 내전근 풀기 … 198
12. 대퇴 외전근 풀기 … 199┃ 13. 발목 풀기 … 200┃ 14. 등 두드리기 … 201
15. 종아리 풀기 … 202┃ 16. 허벅지 뒤쪽 풀기 … 203┃ 17. 좌골 풀기 … 204

누워서 하는 운동 205
18. 고관절 풀기 … 205┃ 19. 선장관절 풀기 … 206┃ 20. 허리 풀기 … 207
21. 옆구리 풀기 … 208┃ 22. 등 풀기(상·하) … 209┃ 23. 등 풀기(좌·우) … 210
24. 목 풀기 … 211┃ 25. 겨드랑이 풀기 … 212┃ 26. 삼각근 풀기 … 213
27. 얼굴(저작근) 풀기 … 214┃ 28. 위 팔뚝 풀기 … 215┃ 29. 복부 풀기(상·하) … 216
30. 복부 풀기(좌·우) … 217┃ 31. 허벅지 앞쪽 풀기 … 218┃ 32. 허벅지 안쪽 풀기 … 219
33. 정강이 풀기 … 220┃ 34. 발목 펌프 운동 … 221┃ 35. 복식 호흡 … 222




┃부록┃
1. 발목 펌프 운동(근 혈액순환 촉진 운동) 224
2. 단식법 229